改善睡眠提高睡眠质量的有效方法

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2024年1月22日发(作者：)

改善睡眠提高睡眠质量的有效方法

改善睡眠提高睡眠质量的有效方法【一】

为了保持身体健康，每天应该注意睡眠质量的提高。睡眠质量决定的人生质量，如果没有保持好的生活习惯来让睡眠质量提高，有可能会因为睡眠不足带来负面影响，身体衰老速度会加快。有哪些好的方法能够提高睡眠质量呢

1、适当散步

如果想要有效提高睡眠质量，关键是睡前适当散步，通过这种方式能够增加身体的疲劳感。在散步之后身体变得疲劳，睡眠质量会提高一些，更容易产生困意。很多人没有保持这种好习惯，睡觉之前身体还处于兴奋状态，睡眠质量就容易降低。

2、洗热水澡

为了提高睡眠质量，更快安稳入睡，可以在睡觉之前洗个热水澡。通过洗热水澡的方式，能够让身体全身血液循环速度加快，而且洗完热水澡之后会感觉到全身轻松，这样更能够尽快进入睡眠状态，提高睡眠质量。因此，想要安稳入睡，可以在睡觉之前洗热水澡。

3、多吃安神助眠食物

很多人之所以失眠多梦，跟平时没有保持好习惯有关。如果可以多吃一些安神助眠的食物，对睡眠质量提高大有帮助，例如十分常见的蜂蜜、小米粥都适合在睡觉之前进食，这些食物中含有的氨基酸具有安神助眠功效。因此，想要安稳入睡，最关键的就是选择这些合适的食物补充营养。

4、听音乐放松

睡觉之前听音乐，这是提高睡眠质量的措施。很多人长期焦虑紧张，通过听音乐的方式放松，精神紧绷的情况得到改善，睡眠质量会提高一些，不容易因为负面情绪的影响，导致睡眠质量变差。因此，想要提高睡眠质量，可以在睡觉之前听音乐。

5、适当泡脚

通过睡前泡脚的方式，对睡眠质量提高有帮助。很多人在泡脚之后全身血液循环速度加快，可以达到释放压力的作用，保持轻松之后睡眠质量就会提高。因此，想要睡个好觉，可以在睡前适当泡脚。

6、看书

提高睡眠质量方法比较多，例如在睡觉之前看看书，这也是让睡眠质量提高的有效方法。很多人入睡的时候还没有产生困意，勉强入睡容易导致失眠情况发生。为了尽快进入睡眠状态，可以在睡觉之前看看书，在看书的过程中专心致志，精神集中，更容易产生疲倦感，这样睡眠质量会提高一些。

改善睡眠提高睡眠质量的有效方法【二】

现在的高速度生活节奏让很多人的睡眠质量越来越差，尤其每天面临的工作压力，让晚上的入睡变得越来越困难。快速的进入睡眠是高质量睡眠的重要保证。

要形成固定的睡眠时间，拥有睡眠生物钟。因为当我们一直在规定的时间点上床睡觉，一旦形成生物钟，我们每天在这个时间点都会感到想睡觉，快速入睡也自然而然。

要多进行体育运动，因为一个进行体育运动和一个不进行体育运动的人来说，进行运动的人睡眠质量会很高，入睡速度会很快。因为体育运动使人的压力释放出来，让人的神经松弛，睡眠自然就快。

睡不着尽量不要数绵羊，要学会想象入睡法。想象自己在一片绿绿的草原，鸟语花香......然后你就会很快入睡。

睡觉时可以听一些催眠曲，让自己放松下来，通过音乐的方式也会让你更轻松的入睡。

睡觉时抱一个玩具，因为怀中抱一个东西会使人变得有安全感，随之精神容易放松，然后就可以快速入睡了。

改善睡眠提高睡眠质量的有效方法【三】

睡前散步：晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

睡前梳头发：头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

睡前热水烫脚：睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

平静的心态：睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息。心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。

合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

适宜的睡眠环境：睡觉前要营造一个良好的睡眠环境，首先不开灯睡觉，室内温度控制在15-20度之间，无噪音，睡前室内通风保证一晚的空气质量等等，睡眠坏境是保证睡眠质量的关键因素。

改善睡眠提高睡眠质量的有效方法【四】

1、用醋泡脚

白醋里含有大量的有机酸，能促进糖代谢，分解丙酮酸和乳酸等容易引起肌肉疲劳的物质，帮助缓解疲劳感。温热水里面加入适量醋泡双脚，加快全身的血液循环，可提高血红蛋白携带氧气的能力，防止因为缺氧问题而引起的疲劳感，提高了基础代谢率，帮助排除体内的废弃物以及代谢产物，帮助协调交感神经和副交感神经，让紧张的神经得到松弛，调和全身经络气血，达到阴阳平衡状态，同时也能够改善睡眠，治疗辅助治疗早醒失眠多梦等问题。轻度失眠的患者可以使用热水泡脚30分钟，水泡过脚踝部位，泡脚的时候让脚底互相的搓一搓。重度失眠的人群可以把20克远志、酸枣仁，5克朱砂和10克合欢皮一起放在水里面煎煮过滤渣取出汁倒入泡脚盆里面泡脚，半个小时可改善睡眠治疗。

2、睡觉前梳一梳头

从中医的角度上来说，头部是阳气之首，身体上有很多重要的经络和穴位聚集在头部。通过梳理头发能够疏通全身的经络，达到活血化瘀的效果，同时改善颅内营养和头发营养，缓解因为过度疲劳所引起的全身无力感，同时也加快头发根部的血液循环，改善睡眠状态。睡觉的时候，尽量是裸睡，把身体上所有的衣服全部去除，能够给人们自由感，同时增加皮肤和空气接触的面积，让全身肌肉得到放松，加快基础代谢率，增强了汗腺以及皮脂腺的分泌，让人们快速进入睡眠。

3、擦擦背

睡觉前擦背能让背部皮下组织和皮肤得到刺激，达到了振奋阳气和疏通经络、养心安神的效果，同时也能调理五脏六腑的功能，促进全身血液循环。通过神经的传导，能够增强免疫系统以及内分泌功能，缓解了神经衰弱以及失眠，同时辅助治疗高血压高血脂以及冠心病。具体的方法是把毛巾放在温水里面拧干之后放在后背上，一个手放在上面，一个手在下面来回的拉动，一直让背部发热为止。

睡觉前也可以适量的喝点醋，里面含有的醋酸能够抑制乳酸生成，缓解了紧张疲劳感，让人们轻松入睡。

改善睡眠提高睡眠质量的有效方法【五】

1.睡前散步

晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

2.睡前热水烫脚

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

3.适度疲劳

工作了一天的人，累的在命，可能躺下就会睡着了，但是有很多人白天没有工作，或者工作不太累，可以用运动的方式，让自己容易入睡，运动能帮助人提高睡眠质量，可以尝试慢跑、步行等多种方式，但不要做剧烈运动，运动是提高睡眠质量的最佳选择。

4.气味

房间里不要放带香味的刺激性的物体。比如香水，花卉等。避免刺激到鼻子，这样会让人的嗅觉在不停的工作，使得人体大脑更是趋向兴奋，而没有睡意。

5.睡眠环境

有研究显示，淡雅的色彩，最贴切的是粉色，粉绿色，粉黄色都行，它们具有一定的安神作用，反而鲜艳的颜色不适合睡眠环境，会让人更加的烦躁难眠。再配上合乎人体结构，符合科学的枕头，一件贴身舒适的睡衣，让睡眠成为一种享受。

暴雨来临时简单的自救方法

暴雨来临时简单的自救方法【一】

(1)地势低洼的居民住宅区，可因地制宜采取“小包围”措施，如砌围墙、大门口放置挡水板、配置小型抽水泵等。

(2)洪水来临前，搜集木盆、木材、大件泡沫塑料等适合漂浮的材料，准备药品、通讯工具。

(3)身处室内时，关闭电源和煤气总开关，当积水漫入室内时，立即切断电源，防止积水带电伤人。洪水来临时，不要贪恋财务，尽快撤到楼顶避险，立即发出求救信号。

(4)身处室外时要立即停止户外作业和户外活动。发现高压线铁塔倾斜或者电线断头下垂时，一定要迅速远离。

(5)千万不要游泳逃生，不可攀爬带电的电线杆、铁塔，也不要爬到泥坯房的屋顶。

(7)如果洪水继续上涨，暂时避灾的地方已难自保，则要充分利用准备好的救生器材逃生，或者迅速找一些门板、桌椅、木床、大块的塑料等能漂浮的材料炸成筏逃生。

(8)特别注意夜间暴雨，堤防破旧房屋倒塌伤人。

暴雨来临时简单的自救方法【二】

1、暴雨来临，关闭门窗，防止雨水扑入屋内，一旦进水立即关闭电源、煤气等设备。

2、切断低洼地带有危险的室外电源。

3、不要在流水中行走，15公分深度的流水就能使人跌倒。

4、在山地如发现水流湍急、混浊及夹杂泥沙时，可能是山洪爆发的前兆，应离开溪涧或河道。

5、暴雨中开车应打开雨雾灯，减速慢行，注意预防山洪，避开积水和塌方路段。

6、注意街上电力设施，如有电线滑落，即刻远离并马上报告电力部门。

7、如住所可能出现严重水淹，应撤离居所，到安全地方暂避。

8、暴雨期间，注意及时通过广播、电视、手机等渠道关注天气预报，掌握暴雨最新消息。宅在家中或是宿舍里是最安全的选择。不要忘记检查电路，当积水漫入室内时，应立即切断电源，防止积水带电伤人。

暴雨来临时简单的自救方法【三】

一、自我判断

判断是否会出现洪涝灾害，当视线能看到的地方，出现较强流水时，就当做出对应应对措施。

二、前往高处避险

当洪涝出现，需要往建筑高层或者高地进行避险，注意这里是高地，不是高山，高山会有泥石流风险，也不要到桥梁上避险，桥梁虽高，但有被冲垮的风险。

三、请勿在低洼处避险

低洼处包含地下室、隧道、地铁等地，不要往防汛设施上爬，防汛设施同样会被洪水冲走。

四、请勿靠近危险建筑

包括老旧建筑、树底下、广告牌等不稳定的建筑旁，这些建筑容易被大水冲垮。

五、请勿使用交通工具

暴雨天不要使用交通设施，如汽车、公交车等。

六、远离电力设施

电力设施浸泡在水中，接近后，会有触电风险。

七、居家自救方法

暴雨来临时简单的自救方法【四】

(1)根据电视、广播等提供的洪水信息和自已所处的位置房舍结构条件，冷静选择撤离位置。避免出现“人未走，水先到”。

(2)认清路标，明确撤离的路线和目的地，避免因为惊慌而走错路。

(3)备足速食食品或蒸煮够食用几天的食品，准备足够的饮用水和日用品。洪水到来时来不及转移的人员，要就近迅速向山坡、结构牢固的楼房上层、高地等地转移。

(4)泥坯房里人员在洪水到来时，来不及转移的，要迅速找一些门板、桌椅、木床、大块的泡沫塑料等漂浮的材料扎成筏逃生。不宜游泳、爬到屋顶。

(5)洪水来临前，将不便携带的贵重物品作防水捆扎后埋入地下。

(7)千万不能游泳逃生，不能攀爬带电的电杆、铁塔，远离倾斜电杆和电线断头。

(8)如已被卷入洪水中，一定要尽可能抓住固定的或能漂浮的东西，寻找机会逃生。

有效快速减肥的7天三餐的食谱推荐

有效快速减肥的7天三餐的食谱推荐（一）

周一

早：咖啡、苹果。

午：一小碗米饭、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫芽汤。

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽。

周一的食物都较为清淡，苹果是这款食谱中的减肥主力，因为苹果既有很好的饱腹感，同时还有助于肠胃消化，苹果还含有丰富的维生素，对于人体排毒养颜也有很大的帮助，所以周一的减肥食谱的清淡会让减肥计划顺利进行。

周二

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

这款减肥食谱的重点在于早上的燕麦粥，和蔬菜沙拉，因为燕麦中含有丰富的膳食纤维，饱腹感强、低卡路里低，可以加快肠胃蠕动，帮助清除体内毒素。各种各样的蔬菜，富含多种营养物质，非常有助于身体的健康。

周三

早：乌龙茶、猕猴桃。

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚：薏仁粥1碗+小黄瓜1份

这一天的食谱主要利用枸杞水达到消水肿的作用，因为有很多的白领由于工作原因，免不了会熬夜，所以很容易导致身体水分滞留，造成浮肿。晚上来上一碗薏仁粥解决水肿的困扰。

周四

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙一个。

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。

全麦面包属于纤维粗粮，这样的食物能提高食物的消化，同时还有较强的饱腹感，，中午补充一些蛋白质高的肉肉，大家大可放心，因为是经过营养师合理科学的搭配，所以既能帮助大家解馋，还能不长肉。

周五

早餐：黑米核桃粥1碗+西芹拌百合1份+枸杞30克(泡水喝)

午餐：海带1份+米饭半碗+花草茶1杯

晚餐：党参枸杞鸡汤1份+花草茶1杯

这一天的菜谱重在调理胃部健康，经过几天的清肠排毒之后，胃部需要进行滋养。其中党参具有补中益气的作用，对恢复气色、保健养生有明显的作用。在花草茶的配合下，可以充分发挥减肥消脂的功效，让体重不断下降。

周六

早：麦片粥(一小碗)、橙。

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。

周日

早：绿茶、苹果。

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

有效快速减肥的7天三餐的食谱推荐（二）

第一天

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

第二天

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

第三天

早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

第四天

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第五天

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：玉米须菊花粥。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)

第六天

早餐：牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

第七天

早餐：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥也要选择健康的方式

零食选择有清肠作用的蔬果类

切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材。

晚餐后坚决不吃任何东西

平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃。

多喝开水，至少一天8杯

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，体重自然就下来了。

有效快速减肥的7天三餐的食谱推荐（三）

星期一:

早餐：两片全麦面包+一杯酸奶+10颗圣女果

午餐：芹菜小米粥

晚餐：一份水煮生菜沙拉（可用醋和盐粒调味，但是禁止用沙拉酱）

星期二:

早餐：一个水煮鸡蛋+两片全麦面包+一碗豆浆

午餐：一碗番茄豆腐豆芽汤。

晚餐：一根香蕉+一杯酸奶

星期三:

早餐：一个玉米馒头+一杯牛奶+一个苹果

午餐：一份熘鱼片

晚餐：一份水果沙拉（用酸奶代替沙拉酱）

星期四:

早餐：一碗黑米红豆粥+一个水煮鸡蛋+一份凉拌黄瓜

午餐：一份芹菜炒墨鱼

晚餐：一份清淡的白灼青菜

星期五:

早餐：一碗红薯大米粥+一个咸鸭蛋

午餐：一份玉米须菊花粥

晚餐：一份生菜沙拉

星期六:

早餐：一个地瓜+一杯豆浆+一个猕猴桃

午餐：一碗燕麦片粥

晚餐：一个苹果+一杯酸奶

星期日:

早餐：一碗蒸蛋羹+一个苹果+一杯豆浆

午餐：一碗丝瓜炖豆腐

晚餐：一份凉拌黄瓜+一杯酸奶

正确的暴雨预防及避险自救方法

正确的暴雨预防及避险自救方法【一】

一、关注报导

二、自保措施

备足轻便速食食品和饮用水;可适量携带存折银行卡、有效证件、首饰等小件贵重物品;确保手机等通讯设备电量和话费充足，必备手电筒、火种、鲜艳衣物(易被发现)等求救用具。低洼地区的居民，还需事先准备好漂浮材料，以备急需

三、自救措施

四、求生措施

如不幸被卷入水中，在急流浑浊的水中要保持镇定，不可攀爬带电的电线杆、铁塔，也不要爬到泥坯屋顶;一定要尽可能抓住固定的或能漂浮的东西，寻找机会逃生;发现高压线铁塔倾斜或电线断头下垂时，一定要迅速远避，防止直接触电造成二次伤害。

五、防范措施

洪水过后，要做好各项卫生防疫工作，预防各种疫病的传播，如肠道传染病、霍乱、伤寒、甲型肝炎及人畜共患疾病，以及流行性出血热、疟疾、登革热等，还要预防皮肤病、意外伤害及食物中毒及农药中毒等。

正确的暴雨预防及避险自救方法【二】

一、暴雨来时，如果您在户外，远离流动水域选择地势较高处避难

水灾来临，切忌在流动的水中行走，因为仅15厘米高的水流就足以把一个人冲倒。如果不得不涉水，也应选择不流动的水域，手持长棍探测前面地面是否牢靠，水深多少等。如遭遇突发性山洪或水流倾泻，首要的自救方式是选择避难所。一般应选择就近、地势较高、交通较方便及卫生条件较好的地方。如果放眼没有能躲水的建筑物，则应尽量往高处转移，比如爬到树上等待救援。此外，要保持冷静和高度的反应能力，观察和规避山洪可能突发的路段。

二、暴雨来时，如果您在城市中心，请离开桥下、街道选择可依靠建筑的平坦楼顶

尽量选择可依靠建筑的平坦楼顶，地势较高或有牢固楼房的学校、医院等。不要待在立交桥下，立交桥下易积水。要特别当心下水井盖，最好远离街道。下大暴雨时，排水管可能从明流变成有压流，容易把井盖顶开，

水面上会形成漩涡，此时涉水，非常危险。雨量很大的时候，街道上的井盖极有可能会被冲走，看不到路面情况的行人会随水流陷入井中!

暴雨期间电线杆可能会有漏电情况，使得周围水体带电。但水体电场是一个外向衰减的电场，越远离危险越小。如脚下感到发麻，应立刻止步退后。若看到有人触电倒入水中，不要无绝缘防护就进入水中救人，可以找带钩的长杆将人拉出带电区域。

三、如果暴雨来时，您在房子里，带应急包往高处跑，床板箱子扎逃生筏

如家住低洼平房，收到暴雨预报、水淹预警等消息后，应及时将衣被等御寒物放至高处保存，同时要方便拿取，不便携带的贵重物品做好防水处理后放高处，票款、首饰等物品可缝在衣物中。离家往高处避险前必须关闭煤气阀、电源总开关等，以免导电，误人误己。

今时今日，普通市民家中也应储备一个应急包，包括少量高热量食物如巧克力、饮用水、塑料水瓶、保暖衣物、常用医药等，并保存好发求救信号的用具，如哨子、手电筒、旗帜甚至鲜艳的床单。出门前尽可能避免空腹逃生，补充些食物、热饮再跑，以保障等待救援时的体力。

与此同时，应注意收集各种漂浮物以防万一，木盆、木桶都不失为逃离险境的好工具。不到万不得已，未经过避险求生专业训练的普通人最好不要离开旱地随水漂流。但当水位不断上涨、情况恶化时，则应果断选择自制逃生筏。床板、箱子、柜子、门板等遇水能浮起来的东西都可作为简易逃生筏材料，没有结实的绳子，可拿行李箱绑绳、撕开床单被单等固定。

四、如果暴雨来时，您在车里，打开电子中控锁防锁门，水过车门也要绝地翻身

如果水淹导致车子熄火，不要重新启动，否则可能导致发动机报废，损失万元以上。如果你已经无法开门、开窗逃生，退而求其次应砸窗逃生。

最高效的破窗自救方法是自备一个类似公交车上配的逃生锤，网上有售，手柄应选长的，锤子顶部尖锐的，以形成高压强。砸窗也有讲究：应砸向侧窗的一个角，切不可砸抗打击力最强的正面挡风玻璃或侧窗的中心部位，因为按照力学原理，中心受力的冲击力是被整个车窗分散承担的，砸破的成功率会大大降低。

如果车子淹入水中，落水前双手须握紧方向盘，一手10点钟方向，另一手2点钟方向，这种握法会确保安全气囊不会被打开，一至两分钟内车子仍浮在水面上，这时方可破窗逃生，同时手紧握车内门把手以防被瞬间涌入的水冲走。水漫过车门一半的高度是能打开车门逃生的临界点，这时切不可犹豫、观望。

如果水势汹涌、你还没反应过来就淹过了车门，因车内外水位不同造成的压力差，导致车门承受约150公斤的水压，普通人几乎不可能拉开车门。而熄火状态下电动车窗也将失效，所以要镇定观察，在水位达到人的下巴高度时，用尖头锤砸破侧窗玻璃让内外水位持平、车内外水压平衡，从而打开车门。如果侧窗玻璃始终砸不开，自救的关键则是冷静别乱动，撑到水灌满车厢时“憋一口气绝地翻身”。在车中看到水侵入，千万不要恐慌乱动、消耗氧气和体力，而是应该口鼻尽量贴近车顶上部，就像划船时万一翻船，船底部与水面之间其实仍有狭小空间是空气，只是恐慌的人一般很难反应过来。当水灌满车厢、内外压力差消失时，车门反而一推就开，这时，最后关头长长闭一口气的人可迅速开门逃生。这一招不仅适用于突发湍急水流的城市内涝，也适用于在湖中、水灾或洪灾时。

正确的暴雨预防及避险自救方法【三】

出门前，要先了解下天气预报。特别是夏季，雷阵雨说来就来的。最好包包里要时刻备着一把伞或者雨衣。以防万一。

若在途中遇到暴雨，一定要找一个地方躲雨，亭子或者商店等等。千万不要躲在树下，很危险。若打伞，伞头的方向必须跟风的方向相反。如果顺着的话，不单单挡不了雨，那伞也很容易报废的。

若在旅游途中遇到暴雨，那就立马找一家最近的旅馆先安定下来。千万不要冒雨前行。特别的驾车的。最好停至一个安全的地方，再躲雨。

若在家中遇到暴雨，要关好门窗，关闭电源。如果没有什么特殊的事就不要出门，好好待在家里，安心度过暴雨时期。暴雨一般时间很短。所以正好趁这些时间睡一觉也好。

若是在学校或是学校的老师在下暴雨时，应让孩子安心呆在教室，不要随意走动。哪怕是放学期间，也要让孩子呆在教室，直到家长送雨具过来带回家。

正确的暴雨预防及避险自救方法【四】

一、户外自救及互救

如内涝发生时身处户外，大家应保持冷静，第一时间采取自救。

1、远离电力设施、树木等危险物体。

2、尽量不要使用交通设施，若洪水来临时应及时弃车避险。

3、远离水流很急或积水很深的路段，以免掉落排水管道。水深一旦及腰，则千万不要再冒险蹚水。

4、不要光脚蹚水，容易划伤并感染细菌。接触过洪水后，需使用酒精或肥皂对身体进行消毒，经期女性需及时进行私处清洁。

5、留意身边的漂浮物，并尽快转移到稳固的高地，等待救援。

6、如落入水中也不要手忙脚乱，可以有节奏地踩水助游，抓住身边任何漂浮的物体。

7、使用脸盆的求生技巧：

如果盆子正面朝上，可以双手抓住盆子边缘，这种方法可支撑一到两个人。如盆子反扣在水中，可以用双手环抱住盆体，但一定要保证盆口全部没入水中。

8、如身边有人因长时间浸水导致失温症，也应及时采取正确措施复温。

9、被困时别盲目涉水撤离，爬到高处固定好，报警并找好参照物，说清所处位置。

二、室内注意事项

虽然比起户外，身处室内相对安全，但即便如此也不能放松警惕。

2、备足食物和饮用水，喝瓶装水或熟自来水;

3、清理下水道附近杂物，保持排水通畅。

4、如家中进入积水，必须第一时间切断所有电源和燃气阀，避免漏电或失火。

本文标签： 睡眠质量提高暴雨逃生