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2024年3月12日发(作者：)
科学睡眠时间、熬夜危害、熬夜频率与焦虑
状况、误区解读及睡眠小贴士
熬夜
熬夜是到深夜还不睡或一夜不睡，或因事通宵，或至深夜忍困不
眠。
科学睡眠时间
睡眠时间是人及动物的一种自然生理现象，可分为间断睡眠和连
续睡眠。一般生活中所指的睡眠时间是指一天内总的睡眠时间，即所
有处于睡眠状态的时间总和。
科学的睡眠时间与年龄相关，成人的睡眠时间通常是6~8小时，
儿童是10~12小时，婴儿是12~16小时，老年人是8~10小时。每天
睡眠时间充足才能给脑细胞和心血管以足够的供血和供氧，才能保证
机体内分泌代谢正常，并有助于提高免疫力。
经常熬夜危害
影响青少年的生长发育：青少年的生长发育除了受遗传、营养、
锻炼等因素影响外，还与生长激素的分泌有一定关系。人熟睡后，生
长激素的分泌会出现几个高峰；而在非睡眠状态下，生长激素的分泌
会明显减少。
视力下降、视物模糊：熬夜时最劳累的器官是眼睛，眼肌长时间
疲劳会导致暂时性视力下降。长期熬夜，可能会出现视野有阴影或视
物颜色改变等情况。
使人心情忧虑焦急、免疫力降低：经常熬夜，会导致多种症状及
疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃部不适等，还会增加患心脏疾病的
风险。过度劳累熬夜，使身体的神经系统功能紊乱，引起主要器官和
系统失衡，可发生如心律不齐、内分泌失调、感染性疾病等，严重者
可致全身应激状态，甚至猝死。
记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝：因为大脑在睡眠中能修
复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，则会导致记忆力下降、
注意力不集中、反应迟钝，甚至头痛、睡眠障碍。如果长期熬夜，则
会慢慢出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。当大脑
得不到充分的休息时，还会影响创造性思维和处理事物的能力。
加速皮肤老化：不规律的睡眠及压力，特别是睡眠不足，会引起
皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，内分泌代谢失常，造成皮肤水分流失，
容易导诱发脑卒中：熬夜诱发脑卒中可能与褪黑素分泌减少和交感神
经兴奋有关。熬夜是除高血压、糖尿病、血脂异常、吸烟、嗜酒等危
险因素以外的脑卒中的又一独立危险因素。采用匹兹堡睡眠质量指数
（PSQI）量表进行评价，证实睡眠障碍与青年脑卒中的相关性，并发
现睡眠6—7小时是其保护因素。因此纠正不良的生活习惯，尽量减
少熬夜，对减少脑卒中的发病率有一定帮助。
熬夜频率与焦虑状况
熬夜频率较多、睡眠质量较差的人常伴有焦虑、抑郁情绪或其他
精神症状，随着睡眠质量的下降，其焦虑情绪进一步加重，形成了恶
性循环。焦虑有多种表现，包括失眠、急躁、莫名其妙感到烦恼、怕
环境吵闹、疲惫不堪、苦恼及情绪不稳定等，严重者还会出现各种躯
体症状。
误区解读
有些人活动后易兴奋，导致睡不着，睡前有必要拒绝参与任何运
动量的活动吗
的确，临睡前过量运动会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但
适量运动能促进人的大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，保证
睡眠质量。有些人本来白天就在单位里坐了一天，特别是脑力工作者，
回家后继续坐着，睡觉前反而睡不着，长期形成了一个恶性循环。
坐地铁、公交时打会瞌睡就是补觉了，不会影响工作，对吗
人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个
阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过
程，这两个过程在睡眠中循环多次。人只有在睡眠中经历了几个“深
睡眠”过程后，才能使疲劳充分消除。但在车上打瞌睡是不能补觉的，
车上各种因素的干扰都不容易使人进入“深睡眠”状态，浅睡眠使人
得到的不充分休息反而可能会导致腰酸腿疼、疲乏无力，重者可能发
生落枕和感冒。
睡眠小贴士
不要太计较睡眠的时间量，要更注重睡眠质量。
注意饮食习惯。
学会放松自己，调整心态。
不要养成赖床的习惯。
创造一个良好的睡眠环境。
找到合适的睡眠姿势。
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